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Colunista: Ana Flávia Kühn
Publicação: 25/02/2020 15h30

Creatina é um suplemento amplamente utilizado entre atletas profissionais e amadores, sendo reconhecida como o melhor recurso ergogênico nutricional disponível. É comercializada na forma de pó cristalino insípido, sendo facilmente dissolvida em água ou outro tipo de líquido, normalmente na forma monohidratada.

A creatina serve como substrato energético para a contração do músculo esquelético, aumentando os níveis de fosfocreatina e reduzindo a acidose no músculo, adiando o processo de fadiga. A suplementação de creatina aumenta a massa corporal magra, bem como a força e a potência em exercícios de curta duração e alta intensidade. 

Sua  ingestão também é benéfica em esportes coletivos que exigem força e resistência, já que o aumento dos estoques de creatina no músculo esquelético diminuem a perda de força e o desempenho depois de algum tempo de exercício. Corredores precisam de força e potência para fazer um treino de tiros, subir um morro ou dar um sprint final em uma corrida longa.

Jogadores de futebol precisam de movimentos explosivos para dar um salto ao cabecear ou para correr rápido no momento de um contra-ataque. Há ainda fortes evidências que a suplementação de creatina pode melhorar a recuperação do glicogênio após a atividade e diminuir o estresse oxidativo gerado pelo exercício intenso. 

Além disso, foram estudadas aplicações clínicas da suplementação de creatina envolvendo doenças degenerativas, diabetes, osteoartrite, fibromialgia e idosos. As doses efetivas são variadas, mas os estudos apontam melhora na retenção de creatina quando feita uma fase de sobrecarga (4 doses de 5 g durante 5-7 dias) e uma fase de manutenção de 3-5 g/dia, ingerida com fontes de carboidratos ou carboidratos mais proteínas. Para adequar a ingestão a sua necessidade consulte uma nutricionista esportiva. 



Ana Flávia Kühn - Coluna Nutrição Funcional e Exercício

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