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Colunista: Ana Flávia Kühn
Publicação: 10/03/2020 21h35

Uma dúvida recorrente entre praticantes de atividade física diz respeito ao que comer antes e depois do treino. Sempre deixo claro aos meus pacientes a importância dessas refeições e o que faço no consultório é ajustar a necessidade à sua rotina, de forma a garantir a energia necessária para o treino e dar suporte as adaptações, tão importantes no processo de mudança de composição corporal. Falando em macronutrientes, que compreendem os nutrientes necessários ao organismo em maiores quantidades, o carboidrato é o que deve ser consumido prioritariamente na refeição pré-treino, em um tempo que varia de acordo com a quantidade ingerida, tipo de carboidrato oferecido, disponibilidade em fazer a refeição, intensidade e duração da atividade, entre outros fatores. No geral, a refeição pré-treino é feita de 90 a 120 minutos antes. 

Em alguns casos é oferecida uma refeição com carboidratos em pó logo antes ou até durante a atividade, sendo essa necessidade avaliada de forma individual. A combinação de diferentes fontes de catrboidratos, como a maltodextrina e a frutose é excelente visando manter os níveis de energia durante o treino. Um cuidado pensando no emagrecimento deve ser a oferta de fontes de carboidrato de moderado índice glicêmico associado com alguma fonte de fibra. Alguns exemplos de refeições pré-treino que costumo incluir na rotina dos meus pacientes: frutas, tapioca, aveia, pão, geléia de frutas, mel, granola, batata, arroz, açaí, suco de frutas, maltodextrina e palatinose. Em atividades que ultrapassem uma hora de duração a reposição de carboidratos durante a prática é fundamental para manter os níveis de glicose sanguínea e garantir a manutenção da performance.

Após o exercício, os estoques de glicogênio hepático e muscular estão diminuídos e a reposição desses estoques é essencial no processo de recuperação. Então, as fontes de carboidratos são incluídas também nas refeições seguintes ao treinamento. 

Mais importante do que o consumo de proteína no pós-treino é fracionar a ingestão ao longo do dia. Portanto, de nada adianta tomar whey imediatamente após o treino e nos outros horários não comer nenhum alimento protéico. Especialmente quando o objetivo é hipertrofia, a ingestão da proteína nas refeições seguintes é um fator essencial para estimular a síntese protéica. No emagrecimento essa distribuição também tem papel fundamental no sucesso do plano. Lembrando que cada necessidade é avaliada individualmente.

Quer melhorar seu treino e sua recuperação? A nutrição adequada irá te ajudar! 



Ana Flávia Kühn - Coluna Nutrição Funcional e Exercício

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